深蹲：主要训练腿部和臀部的肌肉。
动作解析；首先双腿分开，双臂抱与肩膀两侧，屈双膝下蹲。腰背收紧，躯干保持平直，下蹲时膝盖始终保持与肩部同宽，膝盖不超过脚尖，保持臀部和腿部发力。此动作坚持做16次。
半蹲侧移：主要训练腿部及臀部肌肉群。
动作解析：双手握拳放于胸前，向下深蹲，膝盖不要超过脚尖，保持肩宽距离，左右移动双脚，位移过程中保持肩、膝盖、脚尖在一条垂直线上，保持后被挺直，大腿与地面保持水平。此动作坚持做16次
后踢腿跑：主要训练臀部和腿部肌肉。
动作解析：腰臀收紧，双手伸直放于臀后，收腹立腰，腰背挺直，原地奔跑，大腿始终垂直于地面。此动作坚持45秒。
爬绳屈腿抬腿：主要训练臀部和腿部肌肉。
动作解析：身体直立站立，抬左膝提右腿，抬右膝提左腿。上举手臂垂直于地面，腿部大腿前侧发力，支撑腿不超过180度。此动作坚持做16次。
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